INTRODUCTION AUX THÉRAPIES COGNITIVES ET COMPORTEMENTALES

LA THÉRAPIE D’ACCEPTATION ET D’ENGAGEMENT (Thérapie ACT)


La manière dont nous interprétons les événements de vie diffère selon les individus. Les pensées (qu’on peut appeler cognitions) qui animent notre vie consciente forment un dialogue intérieur dont découlent les émotions. Chaque fois que nous vivons quelque chose, nous attribuons à l’événement une signification émotionnelle. Nous savons que cette analyse dépend d’un certain nombre de facteurs internes (cognitifs, émotionnels…) et externes (environnement social, culture, contextes…) qui vont influencer notre vision des choses et nos comportements.

Parfois, il arrive que nous développions des schémas de pensées qui engendrent des cognitions et comportements qui ne nous correspondent pas, qui nous attristent, nous rendent malheureux, et qui nous enferment dans des cercles vicieux.

Dans ce cadre, les thérapies cognitives et comportementales (TCC), thérapies brèves validées scientifiquement, visent à identifier les schémas cognitifs qui sont l’origine de ces pensées et comportements inadaptés. Le but est d’identifier les processus sous-jaçents à nos cognitions, émotions et comportements pour expérimenter de nouvelles façons de penser davantage adaptées aux situations qui se posent à nous, afin éviter de retomber systématiquement dans les mêmes boucles paralysantes qui ne mènent nulle part.

Quelques motifs de consultation en TCC :

  • La dépression et autres troubles de l’humeur

  • Les phobies, l’agoraphobie, le trouble panique, l’anxiété

  • Les obsessions, les comportements et les pensées de vérification (ex. “la porte est-elle bien fermée ?” ; “Ai-je bien éteint la lumière ?” ; “Il faut que je me lave les mains par peur d’être contaminé”…)

  • Une trop grande impulsivité, une hyperémotivité, un manque de régulation des émotions

  • Une faible estime de soi, la sensation d’être inutile

  • Les troubles du comportement alimentaire (anorexie, hyperphagie, boulimie etc.)

Parmi les TCC, la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) est issue des dernières recherches en psychologie. Elle fait partie des thérapies dites de 3ème vague. Les 2 premières vagues s’intéressaient aux comportements et aux contenus des pensées, dans le but de les modifier. La 3ème vague s’intéresse plutôt à notre relation aux comportements et aux pensées. Nous ne cherchons plus à modifier à tout prix une pensée ou un comportement, ce que nous souhaitons dans l’ACT, c’est agir en fonction de ses valeurs, malgré les pensées anxieuses, dépressives ou menaçantes qui nous demandent de rester immobile.

La Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT)

Dans la thérapie ACT, nous partons du principe qu’il est vain de penser qu’on peut lutter contre ses pensées et émotions négatives. Ces événements mentaux sont inéluctables car ils font partis des réactions psychologiques de tout être humain. Ce sont des manifestations normales. Malheureusement, lorsque nous cherchons à lutter contre des pensées ou des émotions négatives, nous les renforçons et c’est ici que les problèmes commencent. Par exemple, lorsqu’on se pose plein de questions angoissantes sur le futur, nous tentons de nous rassurer, et nous cherchons à « moins penser », mais plus nous essayons de moins penser, plus nous pensons. Ou bien, il peut arriver qu’on subisse un tel stress au travail qu’en rentrant chez nous, nous voulons oublier en buvant, en se jetant sur la nourriture ou en s’inquiétant encore et encore sur le futur.. Ces comportements ont tous un point commun : ils marchent à court-terme (cela permet d’oublier temporairement ses soucis) mais à long-terme, ils renforcent encore plus la souffrance.

Lorsque nous cherchons à éviter notre souffrance, c’est comme si nous la mettions à la porte et qu’elle revenait quelques temps après par la fenêtre… et en plus, nous gaspillons une énergie folle à agir de la sorte ! 

Dans l’ACT, nous ne perdons pas notre temps à modifier nos pensées et nos émotions négatives, mais nous cherchons à développer de nouvelles compétences psychologiques qui nous permettent de travailler nos relations à nos pensées et nos émotions négatives (l’acceptation) pour, enfin, vivre et agir pleinement en fonction de nos valeurs (l’engagement). 

Il y a 6 processus cognitifs centraux dans l’ACT, qui correspondent aux 6 temps de la thérapie :

  • La défusion cognitive : cette compétence vise à se distancer de ses pensées douloureuses. Au lieu de « penser en étant happé par ses pensées », nous travaillons à « regarder nos pensées de loin », sans se laisser envahir par elle. Le travail de cette compétence passe par des petites tâches de “défusion” quotidiennes. L’idée : Lorsque vous étiez enfant, vous avez appris à nager avec des petites bouées. A l’âge adulte, vous nagez sans. Cela revient au même pour la défusion. Le but est qu’elle devienne un automatisme.

  • L’ouverture : le but de l’ouverture est de s’ouvrir à nos émotions négatives sans jugement, sans chercher à les combattre. Généralement, moins nous combattons nos émotions, plus elles nous paraissent légères. Synonymes : leur permettre d’être là, leur faire une place, s’ouvrir à elles sans réagir trop fortement.

  • Le contact du moment présent : Nous passons des heures plongés dans le passé à ressasser de vieux échecs ou de vieilles blessures, ou bien catapulté dans un futur angoissant. Pendant que nous faisons cela, nous nous coupons du présent. En ACT, une fois que nous nous sommes ouvert à nos émotions, nous visons à nous reconnecter au moment présent, ce fameux temps que nous négligeons dans nos quotidiens remplis d’inquiétudes, d’obligations, de stress…

  • L’observation de soi : Le soi observateur est cette perspective d’où “nous nous observons observer”. Elle est à différencier du soi pensant (toutes les images, les souvenirs, les pensées…), qui lui pense toute la journée. C’est en fait le soi observateur qui est travaillé dans la méditation pleine conscience. En thérapie ACT, nous visons à développer ce soi, que nous considérons comme un véritable sas de décompression où nous pouvons affronter les événements douloureux sans se laisser absorber.

  • L’éclaircissement des valeurs : dans l’ACT, nous engageons un travail sur les valeurs qui nous animent. La clarification de nos valeurs permet de vivre une vie pleinement orientée vers ce qui nous importe. La question qui nous guidera sera la suivante : « La personne que je veux être, quel choix fait-elle maintenant ? En fonction de quelles valeurs ? ».

  • L’action engagée : c’est la phase où l’on passe à l’action concrète. Cela consiste à se fixer des objectifs à notre portée, guidés par nos valeurs. Imaginez vos valeurs comme une boussole, et vos objectifs comme les paysages que vous allez rencontrer dans votre périple. (2 séances et plus)

La thérapie ACT est fondamentalement expérientielle, c’est-à-dire que nous profitons des séances pour expérimenter directement des exercices de pleine conscience, de relaxation… Vous serez invité à pratiquer ces expériences chez vous autant de fois que vous le souhaitez pour consolider les acquis en séances.

Attention ! La Thérapie ACT préconise l’inverse de la résignation : se résigner, c’est justement se fatiguer à combattre inlassablement quelque chose d’inévitable (une mauvaise pensée, une émotion négative etc). Au lieu de cela, nous préconisons l'acceptation pleine et entière des pensées et émotions difficiles. Accepter, c’est s’accommoder dans une posture active des phénomènes qu’on ne peut pas changer, sans regrets, et viser à modifier ce qu’il est possible de changer pour ne plus rester paralysé.

Le coeur nucléaire de l’ACT est la flexibilité. Nous voulons sortir des rigidités paralysantes, du passé qui fait mal et du futur qui nous terrorise, en nous distançant de la souffrance sans nous fatiguer à la diminuer, la fuir ou la changer. En fait, nous travaillons notre relation à la souffrance plutôt que de tenter de la supprimer. L’ACT s’adresse aux personnes désireuses de retrouver rapidement une autonomie dans leur vie de tous les jours, le tout dans un cadre interactif, bienveillant et empathique.

Si nous devions résumer la méthode ACT en une phrase : c’est une méthode qui vise à faire une place à ses émotions et à ses pensées négatives (l’acceptation) pour nous engager dans ce qui compte vraiment pour nous (l’engagement) et ainsi redonner du sens à notre vie.

La douleur est inévitable, mais la souffrance est optionnelle.

Haruki Murakami