LES THÉRAPIES COGNITIVES ET COMPORTEMENTALES (TCC) ISSUES DE LA 3e VAGUE
La manière dont nous interprétons les événements de vie diffère selon les individus. Les pensées (qu’on peut appeler cognitions) qui animent notre vie consciente forment un dialogue intérieur dont découlent les émotions. Chaque fois que nous expérimentons quelque chose, nous attribuons à l’événement une signification. Nous savons que cette analyse dépend d’un certain nombre de facteurs internes (cognitifs, émotionnels…) et externes (environnement social, culture, contextes…) qui vont influencer notre vision des choses et nos comportements.
Parfois, il arrive que nous développions des schémas de pensées qui engendrent des cognitions et comportements qui ne nous correspondent pas, qui nous attristent, nous rendent malheureux, et qui nous enferment dans des cercles vicieux.
Dans ce cadre, les thérapies cognitives et comportementales (TCC), thérapies brèves validées scientifiquement, visent à identifier les schémas cognitifs qui sont l’origine de ces pensées et comportements inadaptés. Le but est d’identifier les processus sous-jaçents à nos cognitions, émotions et comportements pour expérimenter de nouvelles façons de penser et d’agir davantage adaptées aux situations qui se posent à nous, afin éviter de retomber systématiquement dans les mêmes boucles paralysantes.
Quelques motifs de consultation en TCC :
La dépression et autres troubles de l’humeur
Les phobies, l’agoraphobie, le trouble panique, l’anxiété
Les obsessions, les comportements et les pensées de vérification (ex. “la porte est-elle bien fermée ?” ; “Ai-je bien éteint la lumière ?” ; “Il faut que je me lave les mains par peur d’être contaminé”…)
Une trop grande impulsivité, une hyperémotivité, un manque de régulation des émotions
Une faible estime de soi, la sensation d’être inutile
Les troubles du comportement alimentaire (anorexie, hyperphagie, boulimie etc.)
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La Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (“ACT”, pour Acceptance and Commitment Therapy) : une thérapie comportementale et cognitive issue de la 3ème vague
Parmi les TCC, la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) est issue des dernières recherches en psychologie contextuelle. Elle fait partie des thérapies dites de 3ème vague. Les 2 premières vagues TCC (années 40 puis années 70) s’intéressaient aux émotions, pensées et comportements dans le but de les remplacer. La 3ème vague (années 90-2000) s’intéresse plutôt à la qualité de la relation à nos émotions, pensées et comportements. Nous ne cherchons plus à modifier à tout prix ces événements internes mais ce que nous souhaitons dans l’ACT, c’est agir en fonction de ses valeurs, malgré les pensées anxieuses, dépressives ou menaçantes qui nous demandent de rester immobile en instaurant un processus de distanciation avec ces événements psychologiques si cela est nécessaire pour agir.
ACT nous dit qu’un être humain en souffrance tend à privilégier des solutions à soulagement rapide au détriment des solutions à résultat durable mais différé. Nous partons du principe qu’il est vain de penser qu’on peut se débarrasser de ses pensées et émotions désagréables en les évitant. Ces événements mentaux s’inscrivent dans le fonctionnement normal du cerveau. Mais lorsque nous cherchons à les éviter (addiction, fuite, divertissement excessif, impulsivité…), nous les renforçons et c’est ici que les problèmes commencent et s’installent.
En plus de nous déshabituer de la souffrance, ces comportements ne permettent pas de gérer les problèmes et apparaissent comme des pansements sur une jambe de bois…Ils nous soulagent à court-terme (cela permet d’oublier temporairement ses soucis) mais à long-terme, ils renforcent encore plus la souffrance.
Lorsque nous cherchons à éviter notre souffrance, c’est comme si nous la mettions à la porte et qu’elle revenait quelques temps après par la fenêtre… et en plus, nous gaspillons une énergie folle à agir de la sorte.
Dans l’ACT, nous ne perdons pas notre temps à modifier nos pensées et nos émotions désagréables, mais nous cherchons à développer de nouvelles compétences pour gagner en flexibilité psychologique.
Il y a 6 processus centraux dans l’ACT :
La défusion cognitive : cette compétence vise à se distancer de ses pensées douloureuses. Au lieu de « penser en étant happé par ses pensées », nous travaillons à « regarder nos pensées de loin », sans se laisser envahir par elle.
L’Acceptation : le but de l’acceptation est de s’ouvrir à nos émotions négatives sans jugement, sans chercher à les combattre. Généralement, moins nous combattons nos émotions, plus elles nous paraissent légères.
Le contact du moment présent : Nous passons des heures plongés dans le passé à ressasser de vieux échecs ou de vieilles blessures, ou bien catapulté dans un futur angoissant. Pendant que nous faisons cela, nous nous coupons du présent. En ACT, une fois que nous nous sommes ouvert à nos émotions, nous visons à nous reconnecter au moment présent, ce fameux temps que nous négligeons dans nos quotidiens remplis d’inquiétudes, d’obligations, de stress…
L’observation de soi : Le soi observateur est cette perspective d’où “nous nous observons observer”. Elle est à différencier du soi pensant (toutes les images, les souvenirs, les pensées…), qui lui pense toute la journée. C’est en fait le soi observateur qui est travaillé dans la méditation pleine conscience. En thérapie ACT, nous visons à développer ce soi, que nous considérons comme un véritable sas de décompression où nous pouvons affronter les événements douloureux sans se laisser absorber par eux.
L’éclaircissement des valeurs : dans l’ACT, nous engageons un travail sur les valeurs qui nous animent. La clarification de nos valeurs permet de vivre une vie pleinement orientée vers ce qui nous importe. La question qui nous guidera sera la suivante : « La personne que je veux être, quel choix fait-elle maintenant ? En fonction de quelles valeurs ? ».
L’action engagée : en négatif de nos quotidiens remplis d’impulsivité, de cercles vicieux, d’immobilisme et d’actions d’évitement de ce que nous ne voulons pas ressentir, cette phase de la thérapie consiste à progressivement rediriger ses actions vers l’approche de ce qui est important pour nous (valeurs).
Attention ! La Thérapie ACT préconise l’inverse de la résignation : se résigner, c’est justement se fatiguer à combattre inlassablement quelque chose d’inévitable (une mauvaise pensée, une émotion négative etc). Au lieu de cela, nous préconisons l'acceptation pleine et entière des pensées et émotions difficiles. Accepter, c’est s’accommoder dans une posture active des phénomènes qu’on ne peut pas changer, sans regrets, et viser à modifier ce qu’il est possible de changer pour ne plus rester paralysé.
Le coeur nucléaire de l’ACT est la flexibilité. Nous voulons sortir des rigidités paralysantes, du passé qui fait mal et du futur qui nous terrorise, en nous distançant de la souffrance sans nous fatiguer à la diminuer, la fuir ou la changer, et en nous concentrant dans l’ici et maintenant. En fait, nous travaillons notre relation à la souffrance plutôt que de tenter de la supprimer. L’ACT s’adresse aux personnes désireuses de retrouver rapidement une autonomie dans leur vie de tous les jours, le tout dans un cadre interactif, bienveillant et empathique.